Tai Chi Qigong blogs

Ademhalen: 6 tips die je energiepeil enorm verbeteren

Let je wel eens op je ademhaling? En weet je hoe je ademt als je tevreden bent? Of als je gespannen bent? Daar gaat dit blog over, inclusief 6 tips vanuit Tai Chi  die enorm verschil maken.

 

Maar eerst … wat is ‘goed ademen’? 

 

Het is de manier van ademen die fysiologisch het beste past bij de situatie waarin je je bevindt. Zo adem je, als je een sprint trekt om de trein te halen, sneller en oppervlakkiger dan als je achter de laptop je email doorneemt. 

 

De voordelen van goed ademen zijn groot. Je voelt je energieker, je immuunsysteem is weerbaarder, je hebt minder last van angsten en gepieker, je neemt betere beslissingen en je voelt je beter.

 

Voor een volwassene die gewoon stil zit of ligt, is tien ademhalingen per minuut normaal. Scoor je lager, dan is sprake van een trage ademhaling. Scoor je hoger, dan kan het komen door een medische aandoening zoals astma, of, en dat geldt voor veel mensen, je ademt ongemerkt ongezond.

 

Hoe merk je dat bij jezelf? 

 

De signalen van een ongezonde ademhaling zijn behoorlijk duidelijk: 

  • vaak zuchten, gapen of je keel schrapen, 
  • regelmatig je adem even inhouden, 
  • veel door de mond ademen, 
  • een luidruchtige ademhaling, 
  • een benauwend gevoel in de borstkas, 
  • veel spierspanning, 
  • weinig eetlust, 
  • onrustig slapen,
  • sneller moe. 

Als je dit leest en ontdekt dat je ongezond ademt, is er goed nieuws en minder goed nieuws. 

 

Het goede nieuws is … je aangeleerde ongezonde adempatronen kun je vervangen door adempatronen die je rustiger en energieker maken. 

 

Het minder goede nieuws is … dat gaat niet vanzelf. 

 

Eigenlijk is het jammer dat je niet op school leerde over goed ademen. Het is belangrijker dan taal en rekenen. Dan zou je bijvoorbeeld in de biologieles niet alleen de anatomie van de longen en het zenuwstelsel leren, maar ook dagelijks oefenen hoe je jezelf met je ademhaling tot rust kunt brengen of tot actie kunt aanzetten. En dan zou je in de gymles leren hoe je tijdens de push-ups kunt doorademen in plaats van in een reflex je adem in te houden waardoor je lichaam niet de zuurstof krijgt die het juist nodig heeft.

 

Hoe kan het dat je ademhaling zoveel lichaamsfuncties beïnvloed?

 

Je ademhaling is je belangrijkste voedingsbron. Deze klassieker ken je vast wel: een mens kan ruim 30 dagen zonder eten, ongeveer 3 dagen zonder drinken en 3 minuten zonder ademhalen.

 

Als je inademt, zorgen de longen ervoor dat verse zuurstof in je bloed komt. De bloedcirculatie zorgt ervoor dat je hersenen werken, je hart klopt, je spieren kunnen bewegen en je andere organen functioneren. Als je uitademt, laat je de verbruikte lucht gaan om daarna weer nieuwe lucht in te ademen.

 

Het bijzondere aan je ademhaling is dat het onbewust plaatsvindt als je er niet op let, maar dat je het bewust kunt beïnvloeden als je er wel op let.

 

Om eens uit te proberen: 

Adem in zoals je gewend bent. Als je uitademt, concentreer dan op je rechterschouder en voel of je die wat lomer en zachter kunt laten afhangen. Je hoeft niet langer of dieper uit te ademen, je richt alleen je aandacht op het zachter maken van de schouder. Adem weer in zoals altijd. En adem uit terwijl je voelt of je de linkerschouder wat lomer en zachter kunt laten afhangen. Herhaal dit in totaal drie keer. Wat merk je na afloop?

 

In de oefening combineer je het ontspannen van de schouders met het uitademen. Zowel ontspannen als uitademen hebben met loslaten te maken. Als je deze oefening vaker doet, ga je merken dat je steeds makkelijker even rust van binnen kunt creëren. 

 

Wat je eigenlijk met deze oefening doet, is via je zenuwstelsel de pauzebel laten gaan. Je zenuwstelsel heeft een rust- en herstelstand, die je zojuist even aanzette, dat is je parasympatisch zenuwstelsel. 

 

Je hebt ook een actiestand, dat is je sympatisch zenuwstelsel. Je actiestand gaat aan als er fysiek gevaar is of als je dreiging voelt. Dat gebeurt vaker dan je denkt. Je maakt al adrenaline aan als je je haast om op tijd te komen of een goede indruk wil maken.

 

Als je zenuwstelsel in de actiestand staat, reageert je ademhaling daarop door te versnellen en hoger in de borstkas te komen. Dat is een diepgewortelde reflex: je lichaam maakt zich daarmee klaar om meteen te kunnen vechten of vluchten. 

 

Die vecht/vlucht reflex is een geweldig mechanisme dat in noodsituaties je leven kan redden. Alleen als je in het dagelijks leven te vaak in de actiestand staat, dan kost dat ongemerkt enorm veel energie en ontstaat een ongezond adempatroon. Daarom is het belangrijk om bewust je zenuwstelsel vaker in de rust- en herstelstand te brengen. 

 

Daar heb je drie instrumenten voor: je aandacht, je spierspanning en je ademhaling. In dit artikel ligt de focus op je ademhaling. 

 

Hoe dan? Zes tips die een groot verschil maken om meer rust te voelen.

 

1. Adem door je neus: in en uit

 

Eigenlijk is het heel eenvoudig: eten doe je met je mond, ademen doe je met je neus. Wat doet je neus dan? Je neus warmt koude buitenlucht op voor het in de longen komt. Je neushaartjes vormen een filter die stof en bacteriën tegenhoudt. Daarbij maken de neushaartjes de inkomende lucht vochtiger, dat helpt de longen om de zuurstof beter en makkelijker in het bloed op te nemen. Neusademhaling zorgt ook voor meer speeksel in de mond dan mondademhaling. Je speeksel is erg belangrijk voor je spijsvertering en tandhygiëne. 

 

2. Zit en sta rechtop

 

Als je rechtop zit en staat, dan geef je je longen de ruimte voor een optimale adembeweging. Als je vaak voorover gebogen zit of ergens tegenaan leunt, belemmer je je ademruimte. En nee, je hoeft niet stram in de houding te schieten als een soldaat. Liever niet zelfs, want daarmee spant je lichaam zich onnodig aan. Wat je doet, is je kruin recht omhoog richten en je stuit recht omlaag en voilá, daar is je rechte rug. Een bijkomend voordeel van die houding is dat je wervelkolom er ook blij van wordt, veel rugklachten komen namelijk voort uit een verkeerde houding.  

 

3. Adem in de longen én buikholte

 

Door bewust te letten op je buik als je ademt, stimuleer je de longen naar een diepere en kalmere adembeweging. Het effect is dat meer longblaasjes in actie kunnen komen om zuurstof in het bloed te laten opnemen. Het zorgt er ook voor dat het middenrif, de spier die het uitzetten en terugtrekken van de longen regelt, andere organen zoals de lever, maag en darmen masseert. Als je de buikspieren zachter maakt en de adembeweging zowel in de longen als de buikholte laat komen, neemt de druk op de borstkas af en kunnen schouders en nek meer ontspannen. 

 

4. Adem zonder forceren

 

Je ademhaling spiegelt je emoties en gedachten. Adem je oppervlakkig en snel? Dan is het goed om niet alleen op je ademhaling te letten, maar je ook af te vragen of er iets is waar je gespannen over bent of waar je je zorgen over maakt. 

 

Het is belangrijk om jezelf niet in een ontspannen ademhaling te forceren. Je best doen om langzaam en diep te ademen werkt averechts. Het geeft juist meer spanning (Net zoals jezelf opdracht geven om te ontspannen alleen maar spanning oproept). Creëer in plaats daarvan de omstandigheden die jou een relaxter en blijer gevoel geven: zet muziek op die je rust geeft, doe Tai Chi oefeningen, maak een wandeling. En terwijl je bezig bent, laat je je ademritme harmonische en ongeforceerd bewegen als golven die op een rustige zomerse dag het strand oprollen en daarna weer terugtrekken. 

 

5. Adem gelijkmatig

 

Alles in de natuur heeft een eigen ritme. De seizoenen, het dag-nachtritme, en zo ook je hersengolven, je hartslag en je ademhaling. Door gelijkmatig te ademen is er balans tussen de toevoer van nieuwe zuurstof en de afvoer van verbruikte lucht. Je kunt je ademritme in gedachten tellen en de in- en uitademing even lang maken, je kunt het ook zonder tellen op gevoel doen. 

 

6. Adem geluidloos 

 

Zuchten, snuiven, kuchen, snuffen … het zijn allemaal onderbrekingen van je ademritme. Kun je een minuut geluidloos ademen en zo je longen in staat stellen om zo goed mogelijk zuurstof in het bloed op te nemen? Als je erop let, ga je merken dat een geluidloze ademhaling veel meer rust brengt dan alleen de afwezigheid van je ademlawaai. 

 

Nou, zo heb je wat handvatten om goed te ademen. 

 

Maar wat heb je aan deze tips?

 

Niets. Tenminste, als je ze niet toepast. Van het lezen is je adempatroon waarschijnlijk niet echt veel veranderd, dus hoe kun je de tips gebruiken?

 

Door op vaste momenten je ademhaling waar te nemen. Drie dagelijkse situaties die hier heel geschikt voor zijn:

  • Wachtend tot de koffie of thee klaar is.
  • Vlak voor je je laptop opent of aanzet.
  • Zittend op bed voor het gaan slapen.

En wat doe je dan?

 

Je richt je aandacht op de adembeweging. Daarbij maakt het niet uit of je zit of staat. Je loopt je interne checklist af: neus – houding – buik  – ongeforceerd – gelijkmatig  – geluidloos.

 

Zo heb je op vaste momenten van de dag een letterlijke adempauze. Dat voelt fijn. En daarbij helpt het je ook om helder, energiek en kalm in het leven te staan. 

 

Als je vragen hebt, ik beantwoord ze graag. Je kunt me mailen via arnout@qi-art.nl.

Copyright © 2021 Qi Art All rights reserved.